Beslenme önerileri

Dengeli ve kalsiyum açısından zengin gıdalarla beslenmek kemikleri güçlendirmek için gereklidir. Günlük beslenmeye eklenebilecek kalsiyum zengini çeşitli yiyecek ve içecekler sadece kemiklere değil, genel sağlığa da oldukça faydalıdır.

Çocuklar ve ergenler üzerinde yapılan çalışmalar, kalsiyum desteği, kalsiyum zengini süt ürünleri ve süt tüketiminin kemiklerin mineral alımını güçlendirdiğini göstermektedir.

Kalsiyum

Kemik yoğunluğunun büyük kısmı kalsiyumdan oluşmaktadır. Bu mineral vücudumuz tarafından üretilmez, dolayısıyla kalsiyum içeren yiyecek, içecekler ya da ilaçlarla alınması gerekir.

Kalsiyum tüketimi ve kemik sağlığı birbiriyle doğrudan ilişkilidir. Çocukların kemiklerinin gelişmesi için kalsiyuma ihtiyaç duymaları gibi erişkinler de kemik yoğunluğunu koruyabilmek için kalsiyuma ihtiyaç duyarlar. İhtiyaç duyulan kalsiyum miktarı yaşa göre değişmektedir. 19-50 yaş arası kişilerin günde en az 1000 mg, 51 yaş ve üstü kişilerin ise en az 1200 mg kalsiyum almaları tavsiye edilmektedir.

Günlük kalsiyum ihtiyacının nasıl karşılanacağına dair fikir vermesi açısından bir kase yoğurdun 300 mg, bir kase brokolinin ise 90 mg kalsiyum içerdiğini belirtelim.

Kalsiyum ve D vitamini desteği yaşlı kadın ve erkeklerde kemik kaybı ve kırık yüzdelerini düşürmektedir.

Kalsiyum zengini pek çok yiyecek ve içecek vardır, aralarında en bilineni ise süttür. Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleriyle arası iyi olmayanlar, mükemmel birer kalsiyum kaynağı olan şu gıdaları tüketebilir:

• Soya fasulyesi
• Kuru fasulye
• Bezelye
• Taze fasulye
• Badem
• Kalsiyum katkılı portakal suyu, kahvaltılık gevrekler ve soyalı içecekler.

Kalsiyum desteği, menopoz sonrası dönemdeki kadınlarda kemik mineral yoğunluğuna olumlu katkı yapmaktadır.

D vitamini
D vitamini, güneşin ultraviyole ışınlarına maruz kalınması sonrasında oluşur. D vitamini, aynı zaman kalsiyum emilimini sağlayarak kemik sağlığında önemli bir rol oynar. Büyüme çağında yaşanacak D vitamini eksikliği gelişim bozukluğu ve kemik oluşumunda sorunlara yol açabilir. Yaşlandıkça vücudun D vitamini ihtiyacı artar. Özellikle kış aylarında yaşlı kişilerin güneş ışığından uzak bir yaşam sürmeleri  (ağırlıklı ev içi yaşam) D vitamini ihtiyacının artmasına sebep olur. Diğer vitaminler ile karşılaştırıldığında D vitamini kaynağı besinler daha sınırlıdır. D vitamini  somon, ton, sardalya gibi yağlı balıklarda, karaciğer ve yumurtanın sarısında bulunur.

Kalsiyum ve D vitaminine ek olarak kemik yoğunluğunun artmasına yardımcı olan diğer vitamin ve mineraller şunlardır:

Magnezyum
Bu mineral, kemik dokusunun yenilenmesi ve mineral yoğunluğunun artışında önemli rol oynar. Ispanak, lahana, marul gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, fındık, öğütülmemiş tahıl ve balık magnezyum açısından zengin besinlerdir.

Çinko
Bu mineral, kemik dokusunun yenilenmesi ve mineral yoğunluğunun artışı için gereklidir. Çinko, kırmızı et ve et ürünleri, kümes hayvanları ve tam tahıllarda bulunur.

Potasyum
Yeşil yapraklı sebzeler ve portakal, muz gibi meyvelerde bulunmaktadır.

K vitamini
K vitamini kemiklerin doğru şekilde minarelleşmesi için gerekli olan osteokalsin'in üretilmesi için gereklidir. Osteokalsin, kollajen'den sonra kemikte en çok görünen ikinci proteindir.

Düşük K vitamini seviyesinin düşük kemik yoğunluğuna ve yaşlılarda kırılma riskinin artışına sebep olduğu düşünülmektedir. K vitamini alımının artırılması ile  kemik erimesi arasındaki ilişkiyi doğrulayacak daha çok araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.  K vitamini, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, ıspanak gibi yeşik yapraklı sebzelerde,  soyalı ürünler, çilek ve ciğerde bulunmaktadır.

C vitamini
Portakal, greyfurt, limon, kavun, çilek, biber, brokoli, kuşkonmaz, karnabahar, domates ve patateste bulunmaktadır.